400米速成训练方法

发布日期:2019-09-29 18:09   来源:未知   阅读:

  本人零基础高中生跑的不是很快想在一个半月的暑假时间里发展400米跑开学后一个月就会有运动会想在运动会上拿名次求教400米速成训练方法不管累不累只要能在这么短的时间内拿名次就行...

  本人零基础高中生跑的不是很快 想在一个半月的暑假时间里发展400米跑 开学后一个月就会有运动会 想在运动会上拿名次 求教400米速成训练方法 不管累不累只要能在这么短的时间内拿名次就行

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  400米跑在田径比赛中是一项极富有挑战性、艰苦性的比赛项目,它要求运动员在比赛中既要保持较快的速度,又能跑得持久。

  一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上,所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力,提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力,使机体产生机体节省化现象。同时有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动,中长跑;在公园、山坡和公路上的越野跑;长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。

  节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率,缩短恢复时间,更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量,一般每组练习保持时间为2~3分钟。

  力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。

  速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要,它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间,采用80%~90%的练习强度,心率达到180~190次/分,一次练习的持续时间和距离稍长,练习的重复次数不宜过多,待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。

  400米不是全速跑完全程,而是要合理的分配你的体能,一般都是在最后一个弯道入弯以后开始全速奔跑到冲刺,而直道是一个保持出弯速度能力的最好体现。

  首先你要将自己的体能合理的分配好,以每个阶段划分标准,到什么样的阶段我用什么样的速度,只有这样,你才能合理的去完成400米。起跑到第一个弯道全速,弯道稍微减速(如果全速容易犯规),第一直道跑95%力量,高重心大步,出弯后稍微加大自己的步频和步幅,这样速度提升了但不浪费体能。第二个弯道入弯加快步频,弯道过半后全速奔跑到冲刺起跑,最艰难时刻,咬牙坚持大步幅,重心稍降低。出弯道后有力早加速,无力则晚加速弯道跑90%力量,重心向里整体倾斜,摆臂内侧幅度小,外侧幅度大,起跑沿切线跑。

  赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。

  保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴巴呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。

  跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布。

  一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上,所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力,提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力,使机体产生机体节省化现象。同时有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动,中长跑;在公园、山坡和公路上的越野跑;长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。

  节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率,缩短恢复时间,更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量,一般每组练习保持时间为2~3分钟。

  力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。

  速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要,它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间,采用80%~90%的练习强度,心率达到180~190次/分,一次练习的持续时间和距离稍长,练习的重复次数不宜过多,待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。

  项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求,运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。

  前50米加速,随后150米放松大步跑。剩余100米全速冲刺,并且记录每段时间。

  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

  3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

  1、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。

  由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上,所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力,提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力,使机体产生机体节省化现象。同时有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动,中长跑;在公园、山坡和公路上的越野跑;长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。

  2、节奏耐力训练节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率,缩短恢复时间,更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量,一般每组练习保持时间为2~3分钟。

  3、力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。

  4、速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要,它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间,采用80%~90%的练习强度,香港六个奖开奖结果,心率达到180~190次/分,一次练习的持续时间和距离稍长,练习的重复次数不宜过多,待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。

  5、项目跑训练项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求,运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。(1)、3×300米前50米加速,随后150米放松大步跑。剩余100米全速冲刺,并且记录每段时间。(2)、2×400米记录前200米、300米以及最后50米的成绩。(3)、1×350米高质量跑,每段跑的技术与400米全程相仿。

  简称短跑(Dash)。跑是人类与生俱来的基本能力,自古以来就是一种比赛形式,几乎每个国家的文献中都有描述。据史料记载,短跑是公元前776年古希腊奥运会惟一的竞技项目,距离为192.27米。

  现代短跑起源于欧洲,最早被列入正式比赛是在1850年的牛津大学运动会上,当时设有100码、330码、440码跑项目。19世纪末,为规范项目设置,将赛跑距离由码制改为米制。初为职业选手的表演项目,后逐渐扩展到业余运动员。运动员比赛时必须使用起跑器,听信号统一起跑,必须自始至终在自己的跑道内跑动。奥运会比赛项目男、女均为100米跑、200米跑和400米跑,其中男子项目1896年列入,女子100米跑和200米跑1928年列入,400米跑1964年列入。

  展开全部教练建议供你参考:400米是短跑中较难的项目,它需要速度耐力。要想提高成绩,最好做些专项训练并要坚持。需要一定运动量和强度,

  4、100米、150米、200米加速跑,用70-80%的力量就行,每项跑一到两次;

  5、变速跑练习,100米快接100米慢交替进行,距离为1000米至2000米;

  6、200米、400米、600米、1000米计时跑并记录下成绩,一段时间后进行比较。不计时也可.

  7、辅助练习:腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习,如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等;

  1、1-4项每天必练,5-7项可根椐体力每天选择进行。每天应训练30-60分钟;

  2、非专业的跑400米是很累的,训练和比赛时一定要坚持住。胜利就在于最后坚持一下的努力之中,助你成功!!

  展开全部400米跑在田径比赛中是一项极富有挑战性、艰苦性的比赛项目,它要求运动员在比赛中既要保持较快的速度,又能跑得持久。

  一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上,所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力,提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力,使机体产生机体节省化现象。同时有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动,中长跑;在公园、山坡和公路上的越野跑;长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。

  节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率,缩短恢复时间,更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量,一般每组练习保持时间为2~3分钟。

  力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。

  速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要,它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间,采用80%~90%的练习强度,心率达到180~190次/分,一次练习的持续时间和距离稍长,练习的重复次数不宜过多,待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。

  项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求,运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。

  前50米加速,随后150米放松大步跑。剩余100米全速冲刺,并且记录每段时间。

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